4 técnicas para hacer crecer el músculo efectivamente

4 técnicas para hacer crecer el músculo efectivamente

Las técnicas para hacer crecer el músculo han ido variando a lo largo de los años. La principal razón, es que las ciencias que estudian los factores que favorecen el crecimiento muscular siguen evolucionando.

 

  • El músculo crece en 3 formas distintas:  por tensión, daño y estrés.

  • Existen varios tipos de fibras musculares, y se activan de manera distinta; debes trabajar la mayor cantidad posible para que el músculo crezca.

  • El crecimiento muscular viene de la recuperación del daño por levantar pesas.

 

LEE A CONTINUACIÓN: 4 TÉCNICAS PARA HACER CRECER EL MÚSCULO EFECTIVAMENTE

 

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Durante mucho tiempo -y aún en la actualidad- se ha creído que la clave para el crecimiento muscular solo se debe a la combinación de 2 variables: series y repeticiones al ejercitar con pesas.

 

Los factores para el crecimiento muscular no solo depende del ejercicio, la alimentación también es muy importante. En este blog vamos a centrarnos, específicamente, en el ejercicio y 4 técnicas para hacer crecer el músculo efectivamente.

 

Las técnicas que hablaremos en este blog están basadas en recomendaciones de expertos profesionales del mundo fitness, como Arnold Schwarzenegger.

 

TÉCNICA 1: GENERA ESTRÉS CON DROP SETS

 

Esta es una de las técnicas para hacer crecer el músculo que popularizó Arnold Schwarzenegger cuando competía para el Mr. Olympia.

 

Este entrenamiento se basa en poner un peso máximo y un peso mínimo, por ejemplo 100 libras y 40 libras. Los drop sets se caracterizan por hacer varias series en una misma serie. Veamos un ejemplo para definirlos mejor:

 

Vamos a hacer el ejercicio press militar con mancuerna para trabajar hombros.

 

Primera serie: 6 repeticiones con 100 libras

Segunda serie: 6 repeticiones con 90 libras

Tercera serie: 6 repeticiones con 80 libras

 

Y así sucesivamente hasta hacer las 6 repeticiones con el peso mínimo, en este caso, 40 libras.

 

Es importante aclarar que no debes descansar entre cada serie, sino hacerlas todas inmediatamente termines la anterior. Sin descanso.

 

Según palabras del propio Arnold Schwarzenegger:

 

“El momento cuando estás en los pesos más bajos, la sensación de que el músculo quema es tan intensa que 40 libras se sienten como 110”.

 

Este tipo de entrenamiento evita que tus músculos se acostumbren a la rutina, y así no crezcan. Y a desmontar el mito que el fallo se logra solo con mucho peso.

 

Según un estudio de 12 semanas en adultos de edad promedio de 50 años, el entrenamiento drop sets puede ayudar a mejorar la ganancia de masa muscular, resistencia y fuerza.

 

Sin duda, una de las técnicas para hacer crecer el músculo más efectiva por el gran estrés que somete al músculo; lo cual promueve la hipertrofia.

 

TÉCNICA 2: TRABAJA MÚSCULOS OPUESTOS CON SUPERSERIES

 

Las superseries (o supersets en inglés) son una de las técnicas para hacer crecer el músculo más populares en el mundo fitness, incluso muy recomendada para los principiantes.

 

La manera más popular de hacer este entrenamiento es trabajar 2 músculos distintos en la misma serie. Es decir, hacer bíceps e inmediatamente al terminar hacer pecho.

 

Sin embargo, la teoría de este ejercicio, y su propósito, solo funciona cuando se tratan de músculos opuestos. Al trabajar músculos opuestos, como el cuádricep y el bícep femoral, hay una fenómeno biológico llamado inhibición recíproca.

 

La inhibición recíproca es cuando existen músculos opuestos con una función contraria entre sí. Estos músculos se contraen o flexionan para lograr los movimientos que hacemos a diario como caminar. La respuesta biológica natural es que los grupos musculares se mantienen siempre en oposición uno al otro y no dejan que uno se mueva sin control del otro.

 

En este caso en particular, la lógica es que si el músculo «A» está completamente relajado (por el agotamiento del ejercicio), el músculo «B» podrá hacer mejor su trabajo porque no tiene al músculo «A» frenándolo. Esto es el efecto casi milagroso de sentir que tienes más fuerza después de haber hecho una serie.

 

“Las superseries recíprocas aumentan la densidad de entrenamiento, permitiéndote agrupar más volumen en menos tiempo. Esto no solo hace que tu rutina sea más eficiente, sino que también estás aumentando el volumen de entrenamiento dentro de una sesión determinada, lo que puede favorecer al desarrollo muscular” 

 

Explica Brad Schoenfeld, Ph.D. y profesor asistente de ciencias del ejercicio en la universidad Lehman, en el Bronx, Nueva York.

 

Si trabajas bíceps,  combínala con tríceps; si haces espalda, combínala con pecho.

 

¿Dolor muscular por ejercicio equivale a músculos más fuertes?

 

TÉCNICA 3: ENTRENAMIENTO POR OLEADAS PARA MÁS FUERZA

 

Cuando hablamos de técnicas para hacer crecer el músculo no solo nos referimos al tamaño. Un músculo bien desarrollado tiene que ser fuerte.

 

Ganar fuerza no es fácil. El wave training (entrenamiento en oleadas) es perfecto para lograr esta meta.

 

Esta técnica se basa en lo que los científicos llaman: potencia posterior a la activación. Este fenómeno es la fuerza instantánea que genera el músculo después de haber sido estimulado. Lo que se transforma en una ventana de tiempo donde eres más fuerte y puedes levantar mucho más gracias a un movimiento previo que estimuló el músculo.

 

Un ejemplo para entrenar de esta manera es hacer una repetición con un peso muy pesado, luego hacer 3 con un peso más bajo  y después subir los niveles. Veamos un ejemplo con números:

 

Primera serie: 1 sentadilla con con 225 libras

Descanso 2 a 3 minutos.

Segunda serie: 3 sentadillas con 180 libras

Descanso 2 a 3 minutos.

Tercera serie: 1 sentadilla con con 225 libras o 230

Descanso 2 a 3 minutos.

Cuarta serie: 3 a 5 sentadillas con 190 libras

 

Si te fijas, el peso va incrementando y no bajando. Lo importante es ir a tu propio ritmo.

 

TÉCNICA 4: MEJORA TUS PUNTOS DÉBILES CON REPETICIONES PARCIALES 

 

El secreto para construir músculo es el fallo muscular. Siempre hay un punto en el movimiento donde pierdes todo el impulso que tenías. En las sentadillas, puede ser al momento antes de empezar a subir; en la banca de pecho con barra, cuando te faltan 10 cm para completar el movimiento.

 

Esta última, es una de las técnicas para hacer crecer el músculo más curiosas, ya que tu debilidad es tu mejor aliado para trabajar.

 

Con las repeticiones parciales puedes trabajar la fuerza muscular en esos puntos claves donde todo se derrumba. Si estás haciendo banca de pecho con barra, coloca un pedazo de madera de 10 cm en tu pecho para no bajar más allá; si haces sentadillas, trata de poner un banco o una caja para siempre bajar hasta el mismo nivel.

 

Lo más importante es limitar el rango de movimiento del ejercicio para que sus beneficios se concentren en estos puntos débiles del músculo.

 

RECOMENDACIONES

 

Si quieres probar estas técnicas en tu entrenamiento, no las hagas todas al mismo tiempo. Realiza 1 técnica de crecimiento muscular como los drop sets o las superseries y después de 4 a 6 semanas, cuando veas resultados, prueba con otra. Cada vez que veas progresos, cambia tu rutina.

 

Está demás decir que siempre te guies con las recomendaciones de un experto para descubrir cuál es tu peso indicado. Evita las lesiones.

 

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AVISO: Los testimonios, consejos y recomendaciones que se escriben en este blog no son garantía o promesa de resultados, cura o tratamiento de una enfermedad. No invitamos a nadie que lea a practicar estos consejos y/o recomendaciones sin antes consultar con un profesional de la salud.

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