Rutina De Entrenamiento Método Chad Waterbury

Método Chad Waterbury

Chad Waterbury es un entrenador de fuerza y acondicionamiento físico. Este profesional cuenta en la actualidad con un currículum de clientes bastante extenso que abarcan desde miembros de unidades especiales militares hasta atletas del mundo fitness.

El Método Chad Waterbury fue creado por este experto basado en una unidad muy conocida dentro de los atletas del mundo fitness: la repetición máxima (1RM). Esta medida permite a los entrenadores crear rutinas de entrenamientos adecuadas y personalizadas, lo cual lleva a lograr mejores resultados físicos.

LOGRA MÁS HIPERTROFIA MUSCULAR CON EL ENTRENAMIENTO DEL MÉTODO CHAD WATERBURY

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La repetición máxima (1RM) es la capacidad de fuerza máxima que tiene un músculo para hacer un movimiento voluntario. Es decir: es el peso más grande que puedas cargar en una única repetición. Esto comúnmente lo puedes ver escrito en diferentes lugares como 1RM. Con base en esta unidad, se establece un sistema de entrenamiento basado en porcentajes de este peso máximo para tener resultados más óptimos. En resumen, decir que si tu 1RM es de 100 kg en levantamiento de pesa en press de pecho y quieres lograr hipertrofia, debes trabajar mínimo con el 60% de ese 1RM (60 kg).

REGLAS PARA MEDIR CORRECTAMENTE TU 1RM

  • Hacer solo 1 ejercicio con un peso donde puedas hacer solo 1 repetición.

  • El ejercicio que se escoja debe ser de peso libre (no máquina) para mayor exactitud. Los más recomendados son: sentadilla, peso muerto, press de banca y press militar.

  • Busca la 1RM en ejercicios para músculos grandes ya que ellos son los que más carga aguantan, ejem: pecho, espalda y piernas.

  • Debes incluir estos ejercicios que usaste para medir la 1RM en tu rutina de ejercicio.

  • Calentar durante 10 min. como mínimo para evitar lesiones.

  • Hacer unas 3 series de 6 a 8 repeticiones del ejercicio que vas a realizar como parte del calentamiento.

  • No más de 2 test de fuerza máxima por día.

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MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE CUERPO TOTAL POR WATERBURY

Este método consiste en realizar 1 ejercicio de 1 músculo de 10 series de 3 repeticiones con el 80% de la carga máxima de 1RM. Luego, se debe trabajar 1 ejercicio por cada músculo restante 4 series por 6 repeticiones puede ser 5 x 6 dependiendo de la experiencia.

Para ponerlo más claro, sería así:

1 ejercicio de 10 series de 3 repeticiones cada una con 80% de tu 1RM

  • Pecho

1 ejercicio de 4 series de 6 repeticiones cada una con 85% de tu 1RM

  • Espalda
  • Pierna
  • Bíceps
  • Abdominales

Para poder realizar adecuadamente esta rutina, se debe hacer interdiario. Por ejemplo:

LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES: Entrenas con pesas con el método de entrenamiento Waterbury. No se hace nada de cardio.

MARTES, JUEVES Y SÁBADOS: solo se realiza ejercicio cardiovascular.

Para aprender cómo hacer ejercicio cardiovascular para quemar más grasa, haz click aquí

RUTINA DIARIA

Ahora, no todos los días vas a trabajar el mismo músculo con 1 ejercicio de 10 series de 3 repeticiones con el 80% de tu 1RM. Lo correcto es alternar esto para que a cada grupo muscular grande le toque trabajar con 10 x 3. Por ejemplo

  • lunes: pierna; 10 x 3. pecho, bíceps, espalda, abdominales; 4 x 6

  • miércoles: espalda; 10 x 3. pecho, bíceps, pierna, abdominales; 4 x 6

  • viernes: pecho; 10 x 3. espalda, bíceps, pierna, abdominales; 4 x 6

EL DESCANSO ENTRE SERIES

Chad Waterbury indica que lo ideal, en las 10 series de 3 repeticiones, es tomar descansos de 1 minuto 30 segundos. En los ejercicios de 4 series por 6 repeticiones, los descansos deben ser de 1 minuto.

RECOMENDACIONES

Con respecto a mejorar el entrenamiento, Chad Waterbury recomienda que una vez que logres llegar a hacer los ejercicios con 85% de tu 1RM se debería realizar de nuevo el test de fuerza para así recalcular tu nueva 1RM y poder ajustar la rutina con fines de seguir avanzando hacia los objetivos.

Con respecto a cómo deberían ser los movimientos de los ejercicios. Lo recomendable es que sea una combinación entre rápidos o explosivos y lentos. Por ejemplo. Si estás realizando press de pecho con una barra, al momento de subir, que sea rápido y para bajar, lento.

Recuerda que siempre debes contar con la compañía de un experto que te ayude y guíe, tanto para la parte de calcular tu 1RM como para hacer la rutina del Método Chad Waterbury.

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Anthony Domont – Fitness Coach & Professional Physical Training Specialist

Instagram: @anthony_domont

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