¿La Creatina Es Tan Buena Y Necesaria Como Dicen?

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La creatina es una sustancia química que se encuentra de manera natural en el cuerpo humano y es muy conocida como suplemento alimenticio, principalmente, en el mundo fitness.

 

Su popularidad en el mundo deportivo, se debe a que diversos estudios clínicos demuestran que es eficaz para la regeneración de la fuente de energía (ATP) de las fibras musculares y, por ende, mejora el rendimiento, la fuerza y recuperación de la masa muscular. Este componente es posible encontrarlo en alimentos como las carnes rojas y alimentos provenientes del mar.

 

Actualmente, se pueden observar que muchos suplementos vienen adicionados con creatina. Esto nos hace pensar que es vital o de mucha importancia para la dieta. En este blog analizaremos más a fondo las propiedades beneficiosas de la creatina para responder a la pregunta:

¿La Creatina Es Tan Buena Y Necesaria Como Dicen?

 

 

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BENEFICIOS DE LA CREATINA

 

La creatina ayuda a entrenar con mayor intensidad a la hora de hacer ejercicios explosivos anaeróbicos. Además, los tiempos de recuperación muscular son más cortos y la voluminización es mayor tomando este suplemento. Incluso, hay pruebas que demuestran que la creatina puede mejorar la función cerebral.

 

PARA QUÉ EJERCICIO SE USA LA CREATINA

 

Básicamente los depósitos de creatina se agotan dentro de los primeros segundos en los que se realiza un entrenamiento de alta intensidad o explosivo. Los ejercicios que se recomiendan realizar son de alta intensidad anaeróbica como el crossfit.

 

Estos ejercicios requieren mayor energía en periodos cortos de tiempo y la creatina juega un papel fundamental dentro de la energía en estos periodos. Hacer ciclos de toma de creatina es importante ya que los depósitos se llenarán más, durarán más tiempo y la recuperación será mejor, lo que lleva a mejor voluminización muscular.

 

POTENCIADORES DE LOS NIVELES DE CREATINA EN EL MÚSCULO

 

Los niveles de creatina pueden aumentarse en un 60% acompañándose con un carbohidrato simple, como un plátano, que tomándola sola. Es decir, la fuerza, la intensidad y tu desempeño en un ejercicio de alta intensidad se verá incrementado en un 60% si consumes creatina acompañada de una porción de carbohidratos.

 

CÓMO TOMAR LA CREATINA

 

En el cuerpo humano existe, en promedio, unos 160 g de creatina almacenados y listos para usarse. Resulta que aproximadamente el 30% se encuentra en el músculo esquelético. Estos son los músculos que trabajamos principalmente cuando hacemos ejercicio.

 

Entonces, para poder lograr un desempeño óptimo y aprovechar los beneficios de la creatina, es necesario aumentar la presencia de la misma en el músculo esquelético. Para esto, existen 2 métodos.

 

CARGA RÁPIDA DE CREATINA: Este método consiste en tomar 20 g de creatina diarios de 5 a 7 días en una sola toma. Esta se debe acompañar de algún jugo dulce para su mejor absorción.

 

CARGA LENTA DE CREATINA: Lo que varía en este método es que en vez de tomar los 20 g diarios en una sola toma, vamos a dividirla en 4 tomas durante el día e igual por un periodo de 5 a 7 días.

 

Ahora bien, es importante destacar que la creatina se tiene que tomar por ciclos. No se puede tomar permanentemente. A continuación te explicamos cómo tomar creatina en un ciclo de 1 mes.

 

 

CICLO COMPLETO DE CREATINA DE 4 SEMANAS

 

Semana 1: Se deben tomar 20 g diariamente. Puede ser por carga rápida o lenta, como sea de tu preferencia.

 

De la semana 2 a 4: Se hace una fase de mantenimiento donde se consume de 5 g a 10 g de creatina máximo por día.

 

Después de cumplir con este ciclo, se debe descansar 4 semanas. A todo esto se le conoce como ciclo 4 x 4, que es uno de los más recomendables para sacar más provecho.

 

PRECAUCIONES

 

Cuando se habla de creatina, se toca mucho el tema de la retención de líquido. Para evitar una mal manejo de líquidos en el cuerpo, se deben consumir las cantidades adecuadas de líquido al día.

 

Lo recomendable es multiplicar tu peso por 45 y a ese resultado, le vas a sumar 1 litro. Esa fórmula te dará los mililitros necesarios que debes tomar por día.

 

La creatina no se recomienda en épocas de mucho calor por el factor de deshidratación.

 

 

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LA CREATINA MEZCLADA CON OTROS SUPLEMENTOS

 

La creatina actualmente se está incorporando a otras fórmulas de suplementos. Por ejemplo hay proteínas, pre entrenos, BCAA, Quemadores de grasa, entre otros que dentro de su composición vienen mezclados con creatinas. Todo esto es para que los efectos recuperadores de los suplementos se vean potenciados por los beneficios de la creatina.

 

Entonces, ¿La Creatina Es Tan Buena Y Necesaria Como Dicen?

 

La respuesta definitiva es sí. Es un complemento que ofrece muchos beneficios para el desarrollo muscular y además se potencia con otros suplementos y a su vez algunos estos la potencian a ella.

 

Para resaltar su importancia, es necesario comentar que este es un suplemento obligatorio para toda persona vegetariana o vegana que practique deportes o esté involucrada en el mundo fitness. Ya que este se obtiene de manera natural de las carnes rojas.  

 

Anthony Domont – Fitness Coach & Professional Physical Training Specialist

Instagram: @anthony_domont

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Un comentario de “¿La Creatina Es Tan Buena Y Necesaria Como Dicen?

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