El Entrenamiento Que Deberías Probar Si No Estás Viendo Resultados En El Gimnasio

HIIT Lo que deberias probar si no estas viendo resultados en el gimnasio

Si eres de las personas que tienen tiempo haciendo dieta y yendo al gimnasio con el fin de quemar grasa y bajar de peso, puede que llegues a un punto donde no veas avances en la balanza cuando te pesas semana a semana. No te preocupes, esto es completamente normal.

 

 

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Eventualmente, el cuerpo humano desarrolla una resistencia a perder peso. Cuando este detecta que se está perdiendo una cantidad importante de masa, entra en modo de defensa. Debido a que entiende que está perdiendo reservas nutricionales. Si te está pasando esto, tenemos un tip de entrenamiento muy sencillo que te ayudará a superar esta barrera, el HIIT Cardio.

 

 

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EL HIIT Y SUS BENEFICIOS

 

HIIT, por su siglas en inglésHigh Intensity Interval Training” o entrenamiento en intervalos de alta intensidad en español, es un ejercicio aplicado principalmente en la parte cardiovascular de un entrenamiento. El HIIT, básicamente, es un entrenamiento que alterna intervalos de trabajo o movimientos intensos con intervalos de relajación o de menor intensidad.

 

 

La finalidad de hacer este ejercicio y algunos de los beneficios son:

 

  • Mejorar el tiempo de entrenamiento.
  • Aumentar la quema de grasa en el cuerpo, lo que lleva a bajar de peso.
  • Mejor utilización de la glucosa como fuente de energía.
  • Mejorar la resistencia cardiovascular.

 

 

Diferentes estudios realizados en los últimos años, han demostrado que el HIIT Cardio es un entrenamiento que quema 3 veces más grasa que el cardio común. Además, se fortalecen los músculos más rápido debido al trabajo intenso y desgaste del cuerpo durante el mismo.

¿QUÉ SON INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD E INTERVALOS DE BAJA INTENSIDAD?

 

Antes de aclarar este punto, debemos comentarte que el HIIT es un entrenamiento cardiovascular, y como todo ejercicio cardiovascular, este se centra en las pulsaciones. ¿Por qué las pulsaciones?, porque al aumentar los latidos del corazón, el cuerpo entra en un momento donde requiere quemar más grasa y metabolizar más glucosa para poder llevar a cabo el ejercicio que se está haciendo.

 

Entonces, dicho esto, tenemos que los movimientos o intervalos de alta intensidad son aquellos en donde llevas las pulsaciones a un 80% o 90% de tu capacidad máxima. Los intervalos de baja intensidad, son aquellos donde tus pulsaciones están entre un 50% y 60% de tu capacidad total.

 

 

Probablemente te preguntes: ¿Cómo sé cuál es mi capacidad máxima?

 

Pues, empecemos por decir que los cardiólogos idearon una fórmula “segura” para determinar el límite de pulsaciones por minuto (ppm) que puede alcanzar una persona durante un entrenamiento. Se puede llegar a pensar que mientras más rápido esté latiendo el corazón, más o mejor ejercicio se está realizando, pero no es del todo cierto. Resulta que hay una delgada línea entre hacer cardiovascular, oxidar al cuerpo y maltratar al corazón.

 

Cada persona tiene su propia frecuencia cardíaca que le dice hasta donde es el máximo que pueden llegar sus pulsaciones. Esta fórmula es muy sencilla: tomamos el número 220 para hombres, 226 para mujeres, a ese número le restamos nuestra edad. El resultado arrojado representa nuestra frecuencia cardíaca máxima que no debemos superar para no poner en riesgo nuestra salud.

 

 

HAGAMOS UN EJEMPLO:

 

Si eres un hombre de 28 años y quieres calcular el 80% y el 60% de tu capacidad, la fórmula sería:

 

FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima): 220 – 28 = 192 ppm

80% de la FCM: 192 x 80 /100 = 154 ppm

60% de la FCM: 192 x 60 /100 = 115 ppm

 

 

Si eres una mujer de 25 años y quieres calcular el 90% y el 50% de tu capacidad máxima, la fórmula sería:

 

FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima): 226 – 25 = 201 ppm

90% de la FCM: 201 x 90 /100 = 180 ppm

50% de la FCM: 201 x 50 /100 = 100 ppm

 

 

Ahora, ¿cómo calculas cuántas pulsaciones por minutos tienes mientras estás haciendo cardio?, pues hay máquinas muy modernas en el gimnasio en las cuales puedes colocar tus pulgares o manos en una zona especial y estas te dirán el número.

 

Sin embargo, si te encuentras en la calle corriendo, puedes calcular tus pulsaciones por minuto de la siguiente manera:

 

  1. Coloca tu dedo índice y medio en el cuello hasta que sientas tu pulso.
  2. Cuenta cuantas pulsaciones hay en un tiempo de 15 segundos.
  3. Multiplica ese número que te dio por 4 y “voilá” ya tienes las pulsaciones por minuto.

 

 

HAGAMOS UN EJEMPLO:

 

Supongamos que contaste en una ventana de tiempo de 15 segundos, 24 pulsaciones en tu cuello, lo multiplicamos por 4 y nos da 96 pulsaciones por minuto.

 

 

CÓMO HACER UN ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR HIIT

 

Ahora que ya sabes cómo monitorear tus pulsaciones, te diremos cómo se debería hacer el HIIT.

 

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, puede entrenarse entre 5 y 45 minutos. Sin embargo, nosotros recomendamos que hagas una sesión de 20 o 25 minutos. El siguiente ejemplo es suponiendo que estés en el gimnasio haciendo cardio en una caminadora:

 

  1. Corre a tu máxima velocidad por 30 segundos. (Entre 80% y 90% de tu FCM)
  2. Baja la intensidad y caminas por 1 minuto. (Entre 50% y 60% de tu FCM)
  3. Trotas a media velocidad por 1:30 minutos. (Entre 80% y 90% de tu FCM)
  4. Camina 30 segundos nuevamente con inclinación. (Entre 60% y 70% de tu FCM)

 

Repite esta secuencia por 20 minutos y así lograrás completar un entrenamiento de cardio HIIT.

 

Este entrenamiento puedes hacerlo en la máquina que más te guste, una elíptica, caminadora, bicicleta estática, etc.

 

Lo ideal es hacerlo 3 veces a la semana por lo desgastante que esto resulta para tu cuerpo. Además, recomendamos hacerlo los días que vayas a entrenar pesas.

 

Antes de empezar a experimentar con este tipo de entrenamiento, consulta a tu médico o hazte una evaluación con un cardiólogo que determine si puedes o no hacer este ejercicio. No pongas en riesgo tu salud.

Ya lo sabes ¡A CORRER! para quemar más grasa

Lo que deberias probar si no estas viendo resultados en el gimnasio

 

Consultor: Orlando Serrano – Fundador de Suplementos Fitness México y Entrenador Personal – @Orlandofitness en Instagram

7 comentarios de “El Entrenamiento Que Deberías Probar Si No Estás Viendo Resultados En El Gimnasio

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