Entrenamiento: 20 minutos de cardio en escaleras

Entrenamiento 20 minutos de cardio en escaleras

Hacer cardio en las escaleras es un concepto familiar; sobretodo si terminas sin aire después de subir con las bolsas del super, o cuando te arden los chamorros por subirlas porque no sirve el elevador.

 

Ve el lado positivo a este blog: al menos no necesitas de equipo especializado para poder hacer cardio. Basta con buscar un buen tramo de escaleras y hacer esta sencilla rutina.

 

LEE A CONTINUACIÓN CÓMO ES LA RUTINA DE CARDIO EN ESCALERAS

 

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¿Qué tan fuerte puede ser el ejercicio en una escalera como para beneficiarme?, pues: 

 

«Hacer cardio en escaleras es una de las formas más efectivas de trabajar la parte inferior de tu cuerpo y quemar grasa al mismo tiempo… además, tu VO2 max mejorará junto con tu metabolismo.»

 

Comenta Ariane Hundt, entrenadora en nutrición clínica y experta fitness.

 

Si quieres saber más sobre el VO2 max, puedes hacer clic aquí y leer más al respecto.

 

CONCEPTOS BÁSICOS QUE DEBES CONOCER ANTES DE REALIZAR ESTE ENTRENAMIENTO DE CARDIO EN ESCALERAS

 

TRAMO

 

Podemos definir tramo como la cantidad de escalones que existen de manera ininterrumpida; es decir, sin que haya un descanso o piso.

 

ESPECIFICACIONES DE LAS ESCALERAS

 

Para hacer este entrenamiento, debes buscar una escalera con dimensiones específicas. Las características deben ser: una escalera con 3 tramos (2 descansos y un piso final).

 

Si no encuentras algo así, también sirve una escalera de aproximadamente 50 escalones.

 

En caso de no encontrar algo similar o sencillamente tengas unas escaleras en particular donde te sientas cómodo, solo completa la cantidad de repeticiones que daremos a continuación.

 

RUTINA DE 20 MINUTOS PARA CARDIO EN ESCALERAS 

 

CALENTAMIENTO

 

SENTADILLAS:

 

1 ronda, 20 repeticiones.

 

DESPLANTES ESTACIONARIOS

(abre tus piernas en compás hacia atrás y realiza una sentadilla):

 

1 ronda, 15 repeticiones por pierna.

 

SENTADILLAS CON SALTO:

 

1 ronda, 20 repeticiones.

 

DESPLANTES TRASERO

(coloca una pierna hacia atrás, realiza una sentadilla y vuelve a la posición original):

 

1 ronda, 20 repeticiones por pierna.

 

DESPLANTES CON FLEXIÓN DE PIERNA

(coloca una pierna hacia atrás, realiza una sentadilla, sube y lleva tu talón hacia tus glúteos. Vuelve a la posición original):

 

1 ronda, 20 repeticiones por pierna.

 

EN LAS ESCALERAS

 

RONDA 1

 

Sube corriendo 3 tramos de escaleras a un paso moderado y vuelve al trote bajando, haz una sentadilla de 60 segundos aguantando contra una pared. 

 

DESCANSO: 30 SEGUNDOS 

 

RONDA 2

 

Sube corriendo 3 tramos de escaleras a un paso más rápido y subiendo escalones de 2 en 2. Vuelve al trote bajando, haz una plancha de 60 segundos aguantando con los codos. 

 

DESCANSO: 30 SEGUNDOS 

 

RONDA 3

 

Comienza a subir los mismos 3 tramos pero saltando en posición de sentadilla 2 o 3 escalones a la vez. Recuerda iniciar y terminar cada movimiento con una sentadilla. Vuelve bajando al trote, haz 20 flexiones

 

DESCANSO: 30 SEGUNDOS 

 

RONDA FINAL

 

Repite las 3 rondas pero duplicando los tramos de 3 a 6. 🙂

 

RECOMENDACIONES:

 

Trata de no ser un principiante al momento de hacer este ejercicio. Si todavía no tienes una buena condición física, no lo intentes. No lo hagas en un día donde el sol y el calor sean muy fuertes. Siempre cuenta con la guía de un experto.

 

 

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AVISO: Los testimonios, consejos y recomendaciones que se escriben en este blog no son garantía o promesa de resultados, cura o tratamiento de una enfermedad. No invitamos a nadie que lea a practicar estos consejos y/o recomendaciones sin antes consultar con un profesional de la salud.

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