Dieta cetogénica: resumen completo para principiantes

Dieta cetogénica resumen completo para principiantes

La dieta cetogénica ha sido unos de los método de alimentación más populares en estos últimos 2 o 3 años. Esta dieta es resumida básicamente en que puedes comer toda la grasa que quieras -especialmente tocino-. En realidad es un poco más compleja que esto.

 

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  • Existen 4 tipos muy populares de dieta cetogénica: dirigida (TKD), regular (SKD), cíclica (CKD) y la alta en proteína.

 

  • Esta dieta está siendo estudiada por sus beneficios contra enfermedades como: diabetes, cáncer, epilepsia y Alzheimer. (no existe nada concreto al respecto aún).

 

  • Sus primeros registros datan de 1920 cuando «curanderos» la usaban para ayudar a los niños que sufrían de epilepsia; hoy en día ha sido perfeccionada y estudiada por la ciencia médica.

 

CETOGÉNESIS: EL PRINCIPIO DE LA DIETA CETOGÉNICA

 

Empecemos por definir la palabra cetogénesis:

 

La palabra viene de cetonas, que es un compuesto que produce el hígado a partir de la metabolización de la grasa, y génesis que viene del griego «creación».

 

Entonces, con esta explicación podemos decir que cetogénesis es la creación de cetonas no mames, ¿neta? No me digas. 

 

La idea de esta dieta es buscar una fuente de energía alternativa para el cuerpo que no sea la glucosa que proviene de los carbohidratos. El cerebro usa como fuente de combustible a la glucosa y si no está presente en el cuerpo, los niveles de insulina bajan.

 

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En este momento, donde los niveles de insulina bajan, el cerebro entiende que el cuerpo está «muriendo» de hambre y activa su mecanismo de defensa y plan B: buscar una fuente alterna de energía; las cetonas. 

 

El cerebro manda una señal al hígado para empezar a producir cetonas y así alimentar al cuerpo para mantener sus funciones.

 

¿Y esto qué ch***dos tiene que ver con la pérdida de peso? El hígado va a tomar la grasa extra almacenada en el cuerpo (y las que consumas posteriormente) para producir cetonas. Y al mantener tu cuerpo sin carbohidratos o lo mínimo por un tiempo determinado, este se mantendrá en este estado: el estado cetogénico.

 

¿QUÉ PUEDES COMER EN LA DIETA CETOGÉNICA?

 

La dieta cetogénica divide tus macronutrientes dando prioridad a las grasas. Los porcentajes estimados son 60% y hasta un 80% de tus calorías diarias deben provenir de la grasa, 20% de proteína y alrededor de 10% carbohidratos.

 

En términos generales, los recomendable para mantener el estado cetogénico es consumir entre 20 g y 30 g de carbohidratos diarios. Para que te hagas una idea, esto es la mitad de un pan de hamburguesa grande.

 

Sabiendo todo esto, la tocineta suena como un alimento perfecto para comer todo el tiempo mientras haces esta dieta; sin embargo, este no deja de ser un alimento procesado y que puede tener efecto negativos en la salud de tu corazón. Mucho cuidado.

 

El problema de esta dieta es que no te deja muchas opciones de alimentos sin carbohidratos. Las frutas muy dulces deben eliminarse ya que su alto contenido de azúcar son carbohidratos. Los almidones de la papa y el elote, también son enemigos de la cetosis.  Y si a esto le sumamos el pan, frijoles y granos varios, tu dieta es bastante reducida y puede tornarse aburrida.

 

EJEMPLO DE MENÚ DE UNA DIETA CETOGÉNICA

 

Desayuno: 4 huevos, ½ aguacate y 2 cucharadas de aceite de oliva.

 

Comida: 113 g de salmón horneado con 1 cucharada de aceite de oliva, medio manojo de espárragos con 1 o 2 cucharadas de mantequilla.

 

Cena: 1 filete de ribeye, 2 tazas de espinacas, 54 g de macadamia.

 

TIPS Y RECOMENDACIONES PARA LLEVAR UNA DIETA CETOGÉNICA

 

Según el centro de control y prevención de enfermedades de EE. UU., la mitad de las calorías diarias que consume un hombre promedio provienen de los carbohidratos.

 

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La dieta cetogénica al tratarse de una manera de comer donde se cortan las calorías provenientes de los carbohidratos al 10%, puede ser algo retador.

 

A continuación te dejaremos unos cuantos tips para sobrellevar esta dieta:

 

Si bien comer proteína no es malo para mantener un estado cetogénico en el cuerpo, comer mucha carne te saca de la cetosis; cuida la cantidad. Obviamente, jugos, sodas y alcohol deben eliminarse por completo.

 

Al iniciar en la dieta cetogénica puedes experimentar como una especie de “malestar de la cetosis”, donde puedes sentir  fatiga, náuseas, mareos, letargo  y calambres. Para combatirlos es vital que te mantengas hidratado y descanses adecuadamente.

 

Si quieres mantenerte en cetosis: elimina completamente las golosinas  y bebidas gaseosas; no le temas a las grasas por ser grasas, come pescados de alto contenido graso como el salmón y otras buenas fuentes como aguacate y aceite de oliva; enfócate en consumir tus vegetales, estos tienen una gran cantidad de nutrientes compatible con la dieta cetogénica; cuídate de los carbohidratos ocultos: puedes encontrarte con yogures o nueces de sabores, estos sabores contienen carbohidratos. Lee bien las etiquetas de todo lo que compres.

 

LOS BENEFICIOS DE LA DIETA CETOGÉNICA

 

Si bien no hay datos concluyentes sobre los beneficios de la dieta cetogénica, existen una gran cantidad de estudios que evidencian las bondades de la cetogénesis en el cuerpo. Puedes consultar varios de estos estudios haciendo clic aquí.

 

Recuerda siempre llevar un buen control de tus dietas con un experto, y sobre todo tener disciplina y constancia.

 

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AVISO: Los testimonios, consejos y recomendaciones que se escriben en este blog no son garantía o promesa de resultados, cura o tratamiento de una enfermedad. No invitamos a nadie que lea a practicar estos consejos y/o recomendaciones sin antes consultar con un profesional de la salud.

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