Aprende Cómo Hacer Cardio Para Quemar Más Grasa

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Crear un entrenamiento ideal de cardio para quemar más grasa es una ciencia compleja pero alcanzable. A veces, se necesita de la guía de un profesional de la salud y en otras solo hará falta que tú mismo investigues. Este blog, será tu fuente de información para esa investigación que te ayudará a crear una rutina ideal de cardio para quemar más grasa y así perder peso.

No importa donde entrenes ni los recursos que tengas, ya que el cardio no es una cuestión de tener mucho más que tiempo y disciplina.

Aprende A Continuación Cómo Hacer Una Rutina Ideal De Cardio Para Quemar Más Grasa Y Lograr Perder Peso

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Para empezar, vamos a corregir nuestro vocabulario. Cardiovascular es el sistema que tenemos en el cuerpo cuya principal función es transportar la sangre llena de oxígeno a todos los tejidos del cuerpo mediante las fuerzas de bombeo y presión. Luego, devolver la sangre desoxigenada y repetir el proceso.

Este sistema es importante, ya que el oxígeno es vital para mantenernos vivos. Por ende, nuestros músculos necesitan de oxígeno y otros nutrientes para mantenerse saludable y crecer.

La palabra cardio se ha usado como referencia a los ejercicios aeróbicos, debido a que son ejercicios donde el oxígeno es indispensable en los procesos de generación de energía para los músculos. Esta energía viene directamente de la grasa corporal subcutánea. Al quemarse estos depósitos, empezarás a perder peso.

Entonces, hablando concretamente: los ejercicios aeróbicos son toda actividad física que puedes hacer por un tiempo prolongado (desde 30  min. en adelante) y manteniendo los latidos del corazón entre el 60% y 70% de tu frecuencia cardiaca máxima.

¿CÓMO CREAR LA RUTINA IDEAL DE CARDIO PARA QUEMAR MÁS GRASA?

Como siempre mencionamos, los cuerpos son distintos. No se pueden crear dietas y rutinas de ejercicios generales para todo el mundo, ya que lo que puede funcionar para unos, no necesariamente funcione para otros.

 

Para empezar, debes tomar en cuenta dos factores importantes que te llevarán a determinar ciertas variables para poder quemar el nivel de grasa óptima:

FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

La frecuencia cardiaca máxima es el número máximo (recomendado por los médicos) de latidos por minutos del corazón al realizar un actividad física. Este número nos dice cuál es la zona donde estamos quemando grasas efectivamente o cuando estamos desgastando el corazón y haciéndole daño. Para no hacer más largo el blog, te compartimos a continuación una liga donde puedes ver qué es la frecuencia cardiaca y cómo calcularla haciendo clic aquí.

METABOLISMO BASAL

El metabolismo basal es el gasto de calorías mínimas que requiere nuestro cuerpo para mantenerse vivo. Las funciones como respirar, hacer la digestión, los latidos del corazón, etc. conllevan un gasto energético (calorías) para poder llevarse a cabo.

Es decir, de entrada, tenemos que comer obligatoriamente cierta cantidad de calorías diarias para mantenernos vivos. Ya en este punto entenderás que dejar de comer no es una dieta efectiva sino un daño para tu cuerpo.

Para ayudarte un poco a ir resolviendo este acertijo de crear la rutina ideal de cardio para quemar más grasa, a continuación te dejamos una calculadora de metabolismo basal. Esta usa diferentes valores como tu estatura, sexo, peso, actividad física y edad para calcularlo.

La importancia de conocer tu metabolismo basal es que te servirá para saber cuánto tiempo al día debes hacer cardio. Podrás verlo más adelante y tendrá más sentido, lo prometemos.

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De inicio, ya está comprobado científicamente por los profesionales de la salud que para iniciar una pérdida de peso, necesitas ingerir 500 calorías por debajo de las requeridas por tu metabolismo basal. Ahora, si a esto le sumas las calorías totales que quemas mientras haces cardio, podrás saber cuánto ejercicio debes hacer por día, semanas y meses. Empecemos.

Pongamos un ejemplo: Digamos que quieres perder 2 kilos de grasa en un periodo de 1 mes. Supongamos que empiezas una dieta de lunes a viernes, al igual que entrenas 5 días a la semana. Entonces si vas 5 días a la semana y 1 mes tiene 4 semanas, multiplicamos: eso nos da 20 días efectivos de dietas y ejercicios.

Luego, debemos transformar en calorías esos 2 kilos que quieres perder. Sabiendo que 1 gramo de grasa son 9 calorías, tomamos los 2 kilos en gramos (2,000 g) y multiplicamos por 9. Esto nos da 18,000 (18 mil) calorías que debes quemar. *Estos números son únicamente un ejemplo para ilustrar*.

Ahora que sabemos la cantidad de calorías que debes quemar las dividimos por los 20 días de dieta y ejercicio. 18,000 / 20 = 900 calorías a quemar diarias. De estas 900, ya 500 las vas a quemar solas con una dieta adecuada y las otras 400 serán a través del ejercicio cardiovascular. En conclusión, debes quemar 400 calorías caminando, trotando, montando bicicleta, nadando, o haciendo la actividad que más te guste.

Ahora, ¿Cómo Saber En Cuánto Tiempo Vas A Quemar Estas 400 Calorías Haciendo Ejercicio Cardiovascular?

En este punto entra la frecuencia cardiaca máxima. Como ya sabes, mientra más rápido late el corazón, más calorías vas a quemar ya que entramos en un proceso donde el oxígeno va a empezar a generar energía para los músculos proveniente de la grasa.

Para poder quemar grasa de manera efectiva, nuestras pulsaciones deben ser entre el 60% y el 70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima (que ya seguro aprendiste a calcular). Si sobrepasas estos porcentajes, ya el cuerpo no estará oxidando grasas reservadas, sino que oxidará tu corazón y músculos. Además, puede traer daños a largo plazo.

¿Cuánto Tiempo Debo Hacer Una Actividad Aeróbica Para Quemar La Cantidad De Calorías Que Necesito Para Perder Peso?

Pues lo más recomendable es usar las máquinas de gimnasio con sensores que miden tu frecuencia y toman en cuenta tu peso para saber cuántas calorías vas quemando.

EJEMPLO:

  1. Te montas en la caminadora.

  2. Agarras los sensores.

  3. Mantienes tus pulsaciones entre el 60% y 70%

  4. La máquina te marcará las calorías que vas quemando

  5. Por último realiza el ejercicio hasta que la máquina marque la cantidad de calorías que ya calculaste y necesitas quemar para perder peso. En este caso, el ejemplo que dimos de 400 calorías en una sesión de ejercicio.

Como dato estable, debes realizar más de 30 min de ejercicio cardiovascular donde tus pulsaciones estén entre el 60% y 70% para poder lograr esta pérdida de grasa. Obviamente esto no es un dato 100% seguro, pero es lo más estable que puedes tener en caso que practiques ejercicio al aire libre. Recuerda que mientras menos grasas tengas, deberás hacer más tiempo cardio. Ya que, los cuerpos con más masa, queman más calorías.

 

Anthony Domont – Fitness Coach & Professional Physical Training Specialist

Instagram: @anthony_domont

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Un comentario de “Aprende Cómo Hacer Cardio Para Quemar Más Grasa

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