Descubre Cómo puedes Mejorar En Las Dominadas

Las dominadas son unos de los ejercicios básicos que toda persona ha sabido o tratado de hacer en su vida. Este tipo de ejercicio se conoce como funcional de autocarga. Se trabaja con el propio peso y no necesitas nada más que una barra firme. Mejorar en las dominadas es un proceso natural que busca todo aquel que las practica.

 

A CONTINUACIÓN, TE CONTAMOS DE 3 MANERAS CÓMO PUEDES MEJORAR EN LAS DOMINADAS

 

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Hacer dominadas es la mejor manera de lograr acondicionamiento fitness. Esto se debe a que empiezas a controlar tu propio peso y pones en acción varios grupos musculares a la vez.

 

Las dominadas pueden volverse repetitivas en cierto punto. Sin embargo, esta apreciación es errónea. Las dominadas es un ejercicio que, a simple vista, parece muy simple porque solo se trata de agarrarte con las manos y llevar el mentón a la altura de la barra.

 

Sin embargo, este ejercicio es funcional por definición. Te ayuda a ganar fuerza, resistencia y beneficia más que solo a los brazos.

 

Mejorar en las dominadas significa beneficios para tu tronco (core), perfecciona tu postura e incrementa la fuerza en los brazos cada vez más.

 

El tema de este blog gira en torno a que no todos buscan alcanzar el mismo objetivo subiéndose a la barra. A continuación hablaremos de 3 formas de mejorar en las dominadas basado en 3 objetivos que tenga el atleta.

 

 

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ES MI PRIMERA VEZ Y MI OBJETIVO ES EMPEZAR A HACER DOMINADAS

 

Si es tu primera vez haciendo dominadas, lo recomendable es que te sujetes y saltes hasta llevar tu pecho a la altura de la barra. Una vez allí, debes aguantar 5 segundos arriba. Si pudiste mantenerte por 5 segundos, baja lentamente tomándote otros 5 segundos. En caso de no lograr bajar lentamente, trabaja nuevamente hasta que lo logres.

 

Cuando logras mantenerte 5 segundos arriba y bajar lentamente manteniendo 5 segundos, vuelve a hacer otra repetición. Cuando hagas 10 de estas repeticiones, ya estarás listo para hacer una repetición regular si tener que saltar para subir.

 

MI OBJETIVO ES HACER MÁS REPETICIONES

 

Lo primero que debes hacer es tomar nota de tu record personal (de ahora en adelante lo llamaremos RP). Luego, vas a cambiar por semana tu entrenamiento. La primera semana vas a hacer 4 series con la mitad de tu RP. Es decir, que si tu Record Personal (RP) ese 10, vas a hacer 4 series de 5 repeticiones. La siguiente semana, vas a añadir 1 repetición más a cada serie. Es decir, si seguimos con el ejemplo: 4 series de 6 repeticiones. La siguiente semana, vuelve a hacer 4 series con la mitad de tu RP, pero esta vez, agregas 2 kilos de peso extra a tu cuerpo. Continúa progresando de esta manera hasta llegar a la semana 9.

 

Tu programa de entrenamiento, se verá algo así:

 

  • Primera semana – 4 rep. x ½ RP
  • Segunda semana – 4 rep. x ½ RP + 1 rep.
  • Tercera semana – 4 rep. x ½ RP + 2 kg de peso
  • Cuarta semana – 4 rep. x ½ RP + 1 rep. + 2 kg de peso
  • Quinta semana – 4 rep. x ½ RP + 5 kg de peso
  • Sexta semana – 4 rep. x ½ RP + 1 rep. + 5 kg de peso
  • Séptima semana – 4 rep. x ½ RP + 7 kg de peso
  • Octava semana – 4 rep. x ½ RP + 1 rep. + 7 kg de peso
  • Novena semana – Vuelve a medir cuál es tu Record Personal (RP)

 

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QUIERO HACER DOMINADAS CON MÁS PESO

 

Para lograr esta meta, el entrenamiento es un poco más complejo que los anteriores. Lo primero que debes hacer es colocarle un peso a tu cuerpo que solo te permite hacer 5 repeticiones como máximo. Ahora, ese peso que cargaste, súmalo al de tu peso corporal, ese resultado es el Peso Máximo (PM). Cada semana vas a trabajar una serie con un porcentaje de ese Peso Máximo (PM). En esta serie vas a hacer la máxima cantidad de repeticiones que puedas. NOTA: Si el % de esa semana da menos que tu peso corporal, trabaja solo con tu propio peso. Haz este entrenamiento por 3 semanas. 

 

  • Primera semana – 70% de tu PM
  • Segunda semana – 80% de tu PM
  • Tercera semana – 90% de tu PM

 

Después de la semana 3, agrega de 1 a 2 kg de peso a cada porcentaje. Cuando llegues a la semana 12, haz 1 semana ligera, luego vuelve a medir cuál es tu nuevo peso máximo.

 

Recuerda variar a medida que pase el tiempo. Por ejemplo, cambiar los agarres en la barra, te ayudará, aún más, a mejorar en las dominadas. Recuerda que lograr objetivos fitness se basa en la paciencia y la constancia. ¡Manténte enfocado!

 

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